Nutrizionisti e dietologi di tutto il mondo consigliano di mangiare pesce due volte alla settimana come parte di una dieta equilibrata. Ma come mai? Perché il pesce fa bene alla salute! Ecco i tre motivi principali per cui mangiare pesce fa bene:
- Il pesce contiene altissimi livelli di nutrienti e proteine, in particolare il pesce cosiddetto grasso come salmone e tonno.
- Il pesce ha spesso meno colesterolo e grassi saturi rispetto alla carne ed è un alimento base della sana dieta mediterranea.
- Il pesce fornisce anche vitamine e minerali, tra cui vitamine del gruppo B, zinco e ferro.
Il pesce grasso contiene acidi grassi omega-3 che sono grassi benefici che tutti noi dobbiamo assumere con la nostra dieta. Gli acidi grassi Omega-3 infatti, hanno potenziali benefici per la salute, come aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari. Poiché il pesce è una fonte proteica a basso contenuto di grassi, incorporarlo nella dieta può anche potenzialmente portare alla perdita di peso.
In questo articolo esaminiamo otto dei migliori tipi di pesce da mangiare, compresi i loro profili nutrizionali e come cucinarli.
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Salmone pescato
Tutti i tipi di salmone contengono acidi grassi omega-3, che sono benefici per la salute del cuore. Questo pesce è anche una buona fonte di vitamina D e calcio. Tuttavia, per essere sicuri di assumere livelli più elevati di nutrienti, è meglio scegliere il salmone pescato in natura rispetto al salmone di allevamento.
Il salmone selvatico tende a contenere più omega-3 e vitamine e ha meno grassi saturi.
Come cucinare il salmone?
Un modo semplice per preparare il salmone è cuocerlo al cartoccio. Ecco come:
- Tritare e saltare alcune verdure come carote e zucchine.
- Fare un letto di verdure sopra un foglio di carta da forno.
- Adagiare il filetto di salmone sopra le verdure e cospargete con erbe aromatiche fresche.
- Piega la carta per sigillare il pacco.
- Cuocere in forno ad alta temperatura per 10 minuti o finché non si sfalda con una forchetta.
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Tonno
Il tonno è ottimo da mangiare ma con moderazione poiché alcuni tipi di tonno contengono più mercurio di altri ed è meglio assicurarsi di limitare il consumo di queste varietà. Il tonno bianco in scatola ha un contenuto di mercurio più elevato rispetto al tonno striato.
Il tonno è povero di calorie e ricco di vitamine e proteine. Una porzione da 100 grammi (g) di tonnetto striato contiene 22 g di proteine.
Come cucinare il tonno:
Il tonno è molto semplice da preparare!
Spennellare un trancio di tonno con olio d’oliva e cospargerlo di sale e pepe.
Rosolare a fuoco medio-alto per circa 5 minuti fino a quando il pesce non si sfalda facilmente.
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Trota iridea
La trota iridea d’allevamento contiene 19,94 g di proteine per 100 g e 4,30 microgrammi (mcg) di vitamina B-12.
Come cucinare la trota:
Cuocere o grigliare le trote con olio d’oliva, succo di limone ed erbe aromatiche è un metodo di preparazione semplice ma gustosissimi che non altera i valori nutrizionali di questo pesce.
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Halibut del Pacifico
L’halibut è un pesce bianco dalle carni sode e dal sapore delicato. Può essere una buona scelta per le persone che non amano il pesce ma che vorrebbero aggiungerlo alla propria dieta. L’halibut contiene 18,56 g di proteine per 100 g ed è anche una buona fonte di potassio e vitamina D.
Come cucinare l’halibut:
È possibile preparare e mangiare l’halibut in vari modi. Un’opzione semplice è marinare i filetti di halibut in una miscela di olio d’oliva, aglio, succo di limone, basilico e prezzemolo. Grigliare o rosolare i filetti in padella finché non si sfaldano facilmente.
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Sgombro
Lo sgombro è un pesce bianco, sodo e dal sapore deciso, ricco di omega-3 e vitamina B-12. Tende ad avere più omega-3 e vitamina B-12 rispetto ad altri tipi di pesce. Le varietà più piccole, come lo sgombro atlantico e spagnolo, sono le scelte migliori perché i pesci più grandi tendono a contenere livelli più elevati di mercurio.
Come cucinare lo sgombro:
Un’ottima idea è di cuocere in camicia i filetti di sgombro con un po’ di vino, acqua, cipolla affettata e un po’ di pepe.
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Merluzzo
Il merluzzo (link https://www.pescheriamercatodelpesce.com/prodotto/filetto-merluzzo-pulito/) è una buona fonte di fosforo, niacina e vitamina B-12. È ricco di proteine ma povero di grassi e calorie il che lo rende una scelta ideale per chi cerca di controllare il proprio peso.
Come cucinare il merluzzo:
La semplice e veloce cottura in forno rende il merluzzo molto saporito. Servilo con verdure arrostite, come zucchine, asparagi, cipolle e peperoni.
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Sardine
La sardina è un pesce azzurro che offre molti benefici nutrizionali. Le sardine sono ricche di calcio, ferro, selenio, proteine, vitamina B-12 e acidi grassi omega-3. Le sardine si possono consumare fresche ma solitamente sono più diffuse in scatola o congelate.
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Aringhe
L’aringa è un altro pesce che appartiene alla famiglia delle sardine ed è una fonte benefica di acidi grassi omega-3 e fornisce anche 17,96 g di proteine e 13,67 mcg di vitamina B-12 in ogni 100 g. L’aringa in salamoia o affumicata ha un contenuto di sodio più elevato rispetto all’aringa fresca.
Come cucinare le aringhe:
È possibile acquistare aringhe disossate e sfilettate, semplici da cucinare, scottare o grigliare.